葉酸サプリ、妊娠サプリ、妊婦サプリの賢い選び方を紹介します!

葉酸を多く含む食品

こちらのページでは、葉酸を多く含む食品を紹介しています。

葉酸が豊富な食材と、1日に必要な摂取量

それぞれの食品の、約1人前の量に対して、葉酸がどのくらい含まれているのかを調べました。さらに、その食品で葉酸を400μg摂取するとしたら、どのくらいの量を食べる必要があるのかをまとめています。

葉酸を含む食品 約1人前 約1人前の
葉酸含有量(μg)
葉酸を400μg
摂取するとしたら
ホウレンソウ 2株(60g) 126 7株(191g)
ブロッコリー 3房 152 8房
枝豆 80g 141 227g
キャベツ 大1枚(100g) 78 大5枚(512g)
春菊 3株(60g) 114 11株(211g)
チンゲン菜 1株(70g) 46 9株(609g)
アスパラガス 3本(60g) 114 11本(211g)
いちご 5粒(75g) 68 30粒(442g)
マンゴー 1/2個 76 3個
ライチー 3個(60g) 42 29個(572g)
キウイ(ゴールド) 1個(100g) 52 8個(769g)
アボカド 1/2個 84 3個
焼き海苔 1枚(3g) 57 7枚(21g)
乾燥わかめ 5g 22 91g
桜えび 5g 12 167g
納豆 1パック(50g) 60 7パック(333g)

天然の葉酸は吸収されにくい

葉酸は、水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種です。熱にも弱いので、加熱調理の過程で約50%の葉酸が失われてしまうといわれています。

しかも、身体に吸収されやすいように分解される段階で、さらに約50%の葉酸が消失してしまうのです。

もともと食品に含まれる葉酸のうち、栄養素として体内に吸収できるのは25%程度ということになります。

ほうれん草に例えると?

体内に400μgの葉酸を吸収するためには、ほうれん草に置き換えて考えてみると28株。

つまり、1日に必要な葉酸を摂取するために、1キロ近い量のほうれん草を食べなければならないという計算になります。

食品から摂れる天然葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)では、1日400μgの葉酸を摂取することは難しいといえるでしょう。

足りない葉酸は、吸収率の良い合成葉酸(モノグルタミン酸葉酸が含まれたサプリメントで栄養補給をするのがおすすめです。

天然葉酸は科学的根拠が不十分

厚生労働省が推奨している葉酸の種類は合成葉酸です。

これには理由があります。

神経管閉鎖障害のリスク低減の効果があるのは合成葉酸

合成葉酸は生体内の利用効率が85%程度とされいますが、天然葉酸は50%程度と見積もられています。

そのため利用効率が安定せず天然葉酸での研究もあまり進められていません。

厚生労働省が発表している神経管閉鎖障害のリスク低減の話は合成葉酸による研究結果をもとにしているため、摂取するのであれば合成葉酸がおすすめです。

全てを合成葉酸でとる必要があるか

食品性の葉酸についても理論的には効果があると推測されています。

しかし現時点では確定的な証拠はないということと、諸外国も食品性の天然葉酸ではなく、合成葉酸であるサプリメントを利用しています。

厚生労働省が決めた「第六次改訂日本人の栄養所要量」に基づいて作成した食品構成に準じた食事を行えば必要量の1日400μgは摂取できるとされていますが、現状は難しくサプリメント足りない分を補うように、サプリメントでの摂取がいいでしょう。

(参考URL:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の促進について

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