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葉酸を多く含む食品

こちらのページでは、葉酸を多く含む食品を紹介しています。

葉酸が豊富な食材と、1日に必要な摂取量

それぞれの食品の、約1人前の量に対して、葉酸がどのくらい含まれているのかを調べました。さらに、その食品で葉酸を400μg摂取するとしたら、どのくらいの量を食べる必要があるのかをまとめています。

葉酸を含む食品 約1人前 約1人前の
葉酸含有量(μg)
葉酸を400μg
摂取するとしたら
ホウレンソウ 2株(60g) 126 7株(191g)
ブロッコリー 3房 152 8房
枝豆 80g 141 227g
キャベツ 大1枚(100g) 78 大5枚(512g)
春菊 3株(60g) 114 11株(211g)
チンゲン菜 1株(70g) 46 9株(609g)
アスパラガス 3本(60g) 114 11本(211g)
いちご 5粒(75g) 68 30粒(442g)
マンゴー 1/2個 76 3個
ライチー 3個(60g) 42 29個(572g)
キウイ(ゴールド) 1個(100g) 52 8個(769g)
アボカド 1/2個 84 3個
焼き海苔 1枚(3g) 57 7枚(21g)
乾燥わかめ 5g 22 91g
桜えび 5g 12 167g
納豆 1パック(50g) 60 7パック(333g)

天然の葉酸は吸収されにくい

葉酸は、水に溶けやすい水溶性のビタミンの一種です。熱にも弱いので、加熱調理の過程で約50%の葉酸が失われてしまうといわれています。

しかも、身体に吸収されやすいように分解される段階で、さらに約50%の葉酸が消失してしまうのです。

もともと食品に含まれる葉酸のうち、栄養素として体内に吸収できるのは25%程度ということになります。

体内に400μgの葉酸を吸収するためには、ほうれん草に置き換えて考えてみると28株。つまり、1日に必要な葉酸を摂取するために、1キロ近い量のほうれん草を食べなければならないという計算になります。

食品から摂れる天然葉酸(ポリグルタミン酸型葉酸)では、1日400μgの葉酸を摂取することは難しいといえるでしょう。

足りない葉酸は、吸収率の良い合成葉酸(モノグルタミン酸葉酸が含まれたサプリメントで栄養補給をするのがおすすめです。

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