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葉酸だけじゃない!妊婦さんが摂るべき栄養素【食品編】

大事な赤ちゃんがお腹にいる時期は、いろいろと食事制限がかかってしまうものです。食事で摂取した栄養が胎盤を通じて赤ちゃんに届けられ、一つひとつの細胞が作られていると考えるとなおさら気になりますよね。ここでは、妊婦さんに積極的に摂取してもらいたい栄養素や控えて欲しい食品、妊娠期間ごとの食事のとり方などについてまとめています。興味のある方は参考にしてくださいね。

妊婦さんが摂取したい栄養と食品

ビタミンC

ビタミンCは胎児の骨や血管、脳の発育にも不可欠な栄養素です。母体の免疫力向上・貧血の改善・ストレスの緩和などにも役立ちます。ほかの栄養素の吸収を高めてくれる効果もあるため、妊婦さんにとって必須のビタミン「葉酸」と一緒に摂取すれば効果抜群。ピーマンや芽キャベツ、柿などの野菜や果物に多く含まれています。熱に弱く水に溶けやすい性質をもっているため調理方法には注意が必要。サッと油で炒めるかスープやみそ汁にするといいですよ。ビタミンCは体内で作ることができず、貯めておくこともできないため常に摂り続けることが大事。妊婦さんにとって必要な1日の目安量110mgを摂取するなら野菜や果物を食べるほか、サプリメントを併用して摂っていくと効果的ですよ。

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鉄分

酸素運搬の作用や活性酸素の除去などのはたらきをしてくれる鉄分は、人間の身体に必要不可欠な栄養素です。その鉄分が不足してしまうと身体が疲れやすくなり、めまいや立ちくらみなどの症状も見られるように。女性は貧血になりやすいといわれていますが、特に妊娠中の女性は鉄分不足におちいり貧血になりやすくなります。妊婦にとって鉄分はとても重要な成分。鉄分が十分に足りていないと身体の不調だけでなく、母体やお腹のなかの赤ちゃんにも悪影響をおよぼすおそれがあるのです。

鉄分はホウレンソウ・切り干し大根・大豆食品などの食材に多く含まれています。低カロリーな食品が多いので、妊娠中の体重増加が気になる妊婦さんでも安心して摂取可能。ビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなるので、料理の味付けにレモンを使うのがおすすめです。

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カルシウム

妊婦さんとお腹の赤ちゃんの骨と歯の形成をサポートする働きと、ホルモンバランスを整えてくれるカルシウム。丈夫な身体作りをサポートしてくれるだけでなく、イライラした気持ちを落ち着かせてくれます。カルシウムが不足すると胎児の成長に著しく影響が表れ、母体にも大きな影響が。骨がスカスカになる骨粗しょう症や塩分濃度が高くなり高血圧になる妊娠高血圧症候群の原因にもなります。カルシウムが多く含まれる食品は、ヨーグルト・大豆・桜エビ・ししゃもなど。妊娠中に必要なカルシウムは900mgで出産後だと1,100mgの摂取が必要ですが、日本人女性は平均で423mgしか摂取できていません。不足しがちなカルシウムの効率的な取り方や効果について、ぜひチェックしてみてください。

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亜鉛

亜鉛はDNAやたんぱく質の合成を助ける働きがあり、胎児の成長には欠かせない栄養素。低身長や低体重、発育不全を防ぐためにも積極的に摂っておきたいものです。胎児のためだけではなく、妊婦さんの健康のためにも欠かせません。ホルモンバランスを整えてつわりを和らげたり、産後の抜け毛や骨密度の低下を防いだりする効果があります。ほかにも、精子の質を良くしたり受精卵の成長を助けたりする働きがあるため、べビ待ち夫婦にも嬉しい効果がある栄養素です。

亜鉛は不足すると味覚異常や皮膚の乾燥、傷の回復が遅くなるなどの症状が起こることも。牡蠣やごま、チーズなどに多く含まれる亜鉛ですが、吸収率が良くないためサプリメントでの摂取が効率的。妊娠中は1日10mg、授乳中は11mgを目安に摂取してくださいね。

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妊娠中に控えたい食品

生の魚介類

生の魚介類で注意が必要なのはノロウイルス。ノロウイルスに感染すると、嘔吐や下痢、38℃程度の熱といった症状が出ます。しかも感染力が強いのが問題です。とくに妊娠中は免疫力が低下し、ウイルスに感染しやすいため注意が必要。ウイルスや細菌は熱によって死滅するものが多いので、妊娠中はしっかりと加熱したものを食べ、生牡蠣のようなあたりやすい食品は極力控えましょう。

生肉

生肉を食べる際に注意すべきウイルスが「トキソプラズマ」です。トキソプラズマは豚・鹿・ネコなどの糞にいる寄生虫。免疫が低下している妊婦さんが感染すると、胎児の脳や眼に重い障害(先天性トキソプラズマ症)が残る可能性があります。トキソプラズマは寄生されても、母親には自覚症状がほとんどない寄生虫。妊娠時期にもよりますが10~70%の割合で胎児に悪い影響を及ぼすため、注意が必要です。食品を加熱することで死滅できるので、生肉を口にせず、しっかりと加熱処理してから食べるようにしましょう。

チーズ

非加熱のチーズであるナチュラルチーズにいる細菌であるリステリア菌。妊婦さんが感染すると早産や新生児の髄膜炎(ずいまくえん)、敗血症(はいけっしょう)などの原因になると言われています。感染率は妊娠していない場合と比べて20倍。ナチュラルチーズ以外にも、カマンベールチーズやブルーチーズ、生ハムなどにも生息するため、注意が必要です。

妊娠期間ごとの食事の取り方

妊娠初期

妊娠初期はつわりに悩まされる時期です。つわりがひどい妊婦さんは、食べ物の匂いがしただけでも嘔吐や吐き気を伴い、とにかく何も受け付けなくなります。そのため、妊娠する前に比べて食事量は落ちることがほとんど。何も受け付けないからといって食べないわけにはいかないので、消化が良くて食べやすい食事で乗り切りましょう。

また、つわりによって食事がとれない状況が続くと体重が減ってしまい、しっかり赤ちゃんに栄養が行き届いているのか不安になるかと思います。だからといって何でも無理に食べる必要はなく、赤ちゃんに必要な分の食事を心掛けましょう。

妊娠中期

安定期と呼ばれ、つわりがおさまって食欲がわいてくる時期です。この時期に注意すべきポイントは、食べられなかった反動で何でも好きなだけ食べてしまいがちなこと。いきなり栄養が送り込まれると体がビックリしてしまい、消化がついていけなくなります。その結果、下痢や吐き気を引き起こす原因になる可能性があるのです。食欲がわいてきたからといって急に食べ過ぎないように注意しましょう。自分が普段食べる量より少しだけ多いくらいの食事量が適量です。

妊娠後期

赤ちゃんがどんどん成長していき、妊婦さんの食欲も旺盛になる時期です。妊婦さんによっては、お腹が大きくなることで圧迫され食欲がわかないというケースもあります。その場合は少しずつ食べて、赤ちゃんが栄養不足にならないように気をつけましょう。体重は増えても良いのですが、増えすぎると出産時のリスクが高くなるので、コントロールが必要です。すでに結構増えているようなら、体重をセーブするような食事を心がけましょう。

塩分と脂肪分の摂りすぎに注意

塩分

塩分を摂りすぎるとどうなるのか

塩分の摂りすぎは妊婦さんにさまざまな弊害をもたらします。その代表ともいえるのが「妊娠高血圧症候群」。妊娠高血圧症候群になると、胎盤に送られる血液の量が減少し、赤ちゃんの発育不全を引き起こします。最悪の場合、早産や死産を引き起こす恐れもある病気なのです。

また、塩分を摂り過ぎると体が塩分濃度を一定に保とうとして、水分をためこみます。結果、血液量が増加することで血管に強い圧力を与え、血圧が上昇するのです。

上手に塩分を摂る方法

昆布や鰹節、干しシイタケ、サバ節などをふんだんに使ってだしを取れば、不要な味付けをしなくても美味しいと感じることができます。香辛料も上手に活用するといいでしょう。例えば、コショウをきかせたり、カレーやわさびの風味をつけたりすれば、塩気が足りなくても満足を得ることができます。

塩分が抑えられる調理方法

調理時の塩分を減らすには、減塩調味料を使用したり、かけ醤油やドレッシングなどを少量にしたりといった工夫が大切です。また、レモン汁やポン酢などの酸味、だしなどを上手く利用すると控えめな味付けでも物足りなさを感じずにすみます。レトルト食品や外食の際は、塩分を大量に含む汁を残すように心がけましょう。

脂肪分

脂肪分を摂りすぎるとどうなるのか

体重増加と妊娠高血圧症候群になる可能性があるので注意しましょう。妊娠初期に体重を管理することが、妊娠中期・妊娠後期の体重をコントロールするポイント。なるべく食べないことをおすすめします。

上手に脂肪分を摂る方法

脂質を構成する脂肪酸は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類あります。飽和脂肪酸は特に肉や乳製品などの動物性脂肪に多く含まれており、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす脂質。一方、不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールを下げる作用があります。同じ脂質でも、オリーブオイルや菜種油に含まれるオレイン酸や青魚などに多く含まれるDHAやEPAなどを積極的に摂るようにしましょう。

脂肪分が抑えられる調理方法

肉などの脂の多い食材は湯通しすることで、不要な脂を落とすことができます。魚であれば塩焼きや煮つけ、ムニエルなどの調理法が脂肪分を抑えられるでしょう。脂肪分を抑えたいけど、どうしても揚げ物が食べたい時は、揚げ物の材料を大きめに切り、衣の量を減らして、油を減らしましょう。また、テフロン加工のフライパンを使用すれば焦げ付かないので、少ない油で揚げることができますよ。

妊娠中は葉酸以外にも摂るべき栄養素がたくさんあります。しかし、必要な栄養素をすべて食品で摂ろうとすると、食べる量が多くなるし、お金もかかるので大変。そんな時は、サプリメントを併用するのがおすすめです。なかには、1日あたりの価格が手ごろで、気軽に1日に必要な栄養素が摂れるサプリメントがあります。当サイトでも原料の調達から製品の出荷まで品質チェックを徹底した安全なサプリメントを紹介していますので、興味のある方はチェックしてみてくださいね。


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