葉酸サプリ、妊娠サプリ、妊婦サプリの賢い選び方を紹介します!

カルシウム

カルシウムは妊娠中に必要となる栄養素。お腹の赤ちゃんや妊婦さんの骨や歯を作る大事な成分です。日本人に不足しがちな栄養素なので、必要な量の摂取を意識しましょう。このページでは、カルシウムの働きや豊富に含まれている食品について紹介します。

カルシウムのはたらき

カルシウムは骨や歯を作るために欠かせない栄養素。骨粗しょう症の予防やストレスを和らげて気持ちを落ち着かせる効果があります。

カルシウムの摂取は、妊娠高血圧症候群の予防にもつながります。妊娠高血圧症候群とは妊娠20週~分娩後12週の間に血圧が高くなってしまう症状のこと。赤ちゃんがまだお腹の中にいる間に発症すると、赤ちゃんの発育が悪くなる「胎児発育不全」や赤ちゃんが生まれる前に胎盤がはがれる「常位胎盤早期剥離」など、おなかの赤ちゃんへ悪い影響が及ぶかもしれません。最悪の場合では、赤ちゃんがお腹の中で死んでしまう「子宮内胎児死亡」を招くことも。妊娠高血圧症候群の原因はまだ解明されていませんが、血圧の上昇を抑えるために塩分を摂りすぎないことが大切。またカルシウムには体内の塩分を尿として排出する働きがあるので、適切な量を摂取していると血圧が上がるのを抑制して正常値に戻ります。

カルシウムを摂取したい理由

カルシウムは妊婦さんやお腹の赤ちゃんにとって必要な栄養素です。しかし日本人はカルシウムが不足傾向にあります。厚生労働省が実施した「国民栄養調査(2015年)」では、1日の平均摂取量は20代女性が「449mg」・30代女性が「437mg」・40代女性が「456mg」と1日に必要とされる650mgを大きく下回る結果になりました。

妊婦さんの場合、お腹の中にいる赤ちゃんの骨と歯を形成するのに欠かせないためカルシウムを積極的に摂取しましょう。妊娠中はカルシウムが妊婦さんの胎盤を通じて赤ちゃんへ届けられて、骨と歯の形成をサポートします。妊娠初期の4週~9週目に胎児の骨の形成が始まるので、妊娠する前や妊娠していることに気づいた頃に食事やサプリなどで効率よくカルシウムを摂取するのがおすすめです。

十分なカルシウムを摂取できないと、妊婦さんの骨や歯に含まれているカルシウムが溶け出して骨粗しょう症の原因になります。骨粗しょう症とは骨量が減少してスカスカになり、骨折しやすくなる病気。自分の体重すら支えられずに寝返りでも骨折することがあります。80%の割合で女性に発症する骨粗しょう症。カルシウムが失われやすい妊婦さんは一般女性より骨粗しょう症のリスクが高いので、気をつける必要があります。

ストレスによるイライラを抑える働きも持つカルシウム。妊娠中はつわりを始めとして体調とホルモンバランスの変化、出産に対する不安などで情緒が不安定になりやすいですが、カルシウムを摂取すると、神経の興奮を鎮めて気持ちが安らぎます。また、カルシウムは妊娠中だけではなく産後の授乳時期にも必要となるので、不足しないように意識して積極的に摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食品一覧

カルシウムを多く含む食品にはどのようなものがあるのか紹介します。

乳製品

食品 含有量
牛乳(1本210g) 231mg
ヨーグルト(1カップ210g) 252mg
プロセスチーズ(30g) 189mg

魚介類

食品 含有量
干しエビ(10g) 750mg
どじょう(5尾40g) 440mg
わかさぎ(3尾80g) 360mg
煮干し(10g) 220mg
ししゃも(3尾60g) 198mg

海藻類

食品 含有量
乾燥ひじき(10g) 140mg
乾燥カットわかめ(10g) 94mg
おぼろ昆布(10g) 65g
乾燥わかめ(5g) 39g

野菜

食品 含有量
モロヘイヤ(50g) 130mg
大根の葉(50g) 130mg
小松菜(70g) 119mg

豆製品

食品 含有量
がんもどき(80g) 216mg
もめん豆腐(1/2丁150g) 180mg
高野豆腐(20g) 132mg
厚揚げ(1/4枚50g) 120mg
納豆(1パック100g) 90mg

その他

食品 含有量
ごま(10g) 120mg
アーモンド(30g) 69mg

推奨摂取量と上限摂取量

1日に必要なカルシウム摂取量の目安は、一般的な成人女性の推奨摂取量が「650mg」・上限摂取量が「2,500mg」。妊婦さんの必要な摂取量が一般の約1.5倍となる「900mg」・上限摂取量が「2,300mg」です。

妊娠中に必要なカルシウムを摂取できずに不足すると、骨粗しょう症やイライラの原因になります。

筋肉や神経の働きを正常化させる働きがあるカルシウム。血液中のカルシウムのバランスが崩れると、神経が興奮しやすくなって筋肉を痙攣させるためこむら返りを起こします。また、重くなった体重を支える足の筋肉疲労の原因にも。

過剰に摂取したカルシウムがたくさん体内に吸収されてしまうと尿路結石や腎臓障害、高カルシウム血症などの病気につながります。カルシウムはたくさん摂れば良いというものではありません。目安の摂取量を守りましょう。

カルシウムの効果的な摂取方法について

効果的に摂取するなら乳製品が一番!

カルシウムの吸収率は食品によって違います。例えば、乳製品に含まれているカルシウムの吸収率は約50%。最も効果的に摂取できる食品です。一般的にカルシウムが多いとされる小魚でも約30%なので、効率的にカルシウムを摂るなら乳製品であるヨーグルトや牛乳を選びましょう。

クエン酸の力で吸収率をアップ

レモンや酢などに含まれているクエン酸は、カルシウムの吸収をサポートする働きを持っています。乳製品に比べて吸収率の低い青菜や海藻などを食べる時にクエン酸の含まれているドレッシングと一緒に摂取するのがおすすめです。

ビタミンDとの組み合わせもバッチリ

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助けるだけではなく、骨や歯への沈着をサポートする働きがあります。鮭やカツオ、サンマなどがビタミンDを豊富に含んでいる食品です。

食事で適切な量を摂取するのが難しいならサプリがおすすめ!

つわりが重くて食事を摂るのが難しい方にはサプリがおすすめです。粉末や液体など豊富な種類がありますが、タブレット状のサプリメントなら味や匂いが気にならないので、つわり中でも飲みやすいですよ。カルシウムだけではなく妊婦さんに必要とされる葉酸や鉄分などの必要な栄養素を効果的に補えるサプリの力を借りて、赤ちゃんのために丈夫な体を作りましょう。


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