葉酸サプリ、妊娠サプリ、妊婦サプリの賢い選び方を紹介します!

鉄分

鉄分は妊娠中のママだけでなく、お腹のなかにいる赤ちゃんにとっても重要な栄養素。では、妊婦さんの身体の鉄分が不足するとどうなってしまうのでしょうか。鉄分のはたらきや摂るべき理由、鉄分を多く含む食品をまとめています。

鉄分のはたらき

鉄分は、私たちの身体にとって欠かせない必須ミネラルの一つ。成人の体内に約3~4g存在するといわれている鉄分のおよそ70%は血液中にあり、赤血球の成分であるヘモグロビンの材料になります。

血液中の鉄分は酸素と結びつき、全身に酸素を運搬する重要な働きを持つもの。血液中以外の鉄分は「貯蓄鉄」として肝臓や脾臓、骨髄などに貯蔵され、血液中のヘモグロビンが不足した場合に利用されます。ヘモグロビンは約120日で寿命を迎えるとされており、そのあとは脾臓で分解され、再びヘモグロビンの材料に。鉄分は血液や身体をつくるうえで欠かせない存在であることがわかります。

鉄分は酸素運搬の働き以外にも、活性酸素の除去や免疫機能の維持などで大きな役割を果たします。

活性酸素の除去

活性酸素は、体内に侵入した細菌類を駆除するという役割を担っています。しかし、体内に活性酸素が増えすぎてしまうと正常な細胞にダメージを与えてしまったり、酸化して細胞の老化を促したりと、身体に悪い影響を及ぼす可能性も。鉄分はその活性酸素を分解する働きがあるとされているため、摂取することで病気の予防やアンチエイジングにもつながります。

免疫機能の維持

鉄分が不足してしまうと、体内に侵入してきた細菌類を殺菌する白血球の1種、好中球の働きが低下します。鉄分は免疫機能の維持にも役立つ成分なのです。

鉄分を摂取したい理由

女性はもともと貧血になりやすいといわれますが、特に妊娠中の女性は貧血が起こりやすく、妊娠後期になるにつれて症状が悪化する傾向にあります。そのため妊娠中の女性には鉄分は欠かせない成分です。ここでは、妊娠中に起こりやすい貧血の原因と、鉄分を摂取すべき理由を紹介していきます。

「鉄欠乏性貧血」という貧血をおこしやすい妊娠初期。ヘモグロビン生成に重要な鉄分が不足して、ヘモグロビンの数が減ってしまうことで起こる症状です。妊娠による貧血の原因には「血液量の変化」や「胎児へ栄養をおくる影響」、「つわり」などがあげられます。

胎児へ栄養をおくる影響

妊娠すると、母体の血液から酸素や栄養などがお腹のなかの赤ちゃんにおくられます。そのため、もともと人間の身体に必要な量の鉄分が赤ちゃんへ優先的に供給され、鉄不足におちいり貧血を起こしやすくなります。

血液量の変化

妊娠中は赤ちゃんへ栄養をおくり届けるために血液量が増加します。ただし血液成分が同じように増えるというわけではなく、ヘモグロビンの量よりも「血漿(けっしょう)」とよばれる血液の液体成分が増加。この血漿が増えることで血液全体が薄まってしまい、貧血状態になってしまいます。

つわり

つわりも貧血の原因の1つとされています。つわりで食べものを受けつけなくなってしまうと、食事から必要な鉄分を補給することができなくなり、貧血になりやすくなるのです。

軽度の鉄欠乏性貧血では主に目立った自覚症状はあらわれないものの、重度の貧血になってくると疲れやすくなり、動悸やめまい、頭痛などの症状があらわれます。また、胎児にも十分な酸素や栄養が行き渡りにくくなるため、早産や胎児発育不全などを引き起こす可能性があるのです。

妊娠すると赤ちゃんの成長に多くの鉄分が必要になります。鉄分が不足すると女性自身が貧血状態になり、重い貧血状態が続くと胎児へ悪影響を及ぼす原因に。そうならないためにも、妊娠中はこまめに鉄分を補給することが大切です。

鉄分を多く含む食品一覧

鉄分を多く含む代表的な食材をまとめてみました。

肉類

食品 含有量
豚レバー(100g) 13mg
鶏レバー(100g) 9mg
レバーペースト(100g) 7.7mg
ビーフジャーキー(100g) 6.4mg
コンビーフ缶(100g) 3.5mg

魚介類

食品 含有量
あゆ(天然・焼き 100g) 5.5mg
かつお(100g) 1.9mg
かき(75g) 1.4mg
めじまぐろ(70g) 1.3mg
あさり(30g) 1.1mg

野菜類

食品 含有量
干しわらび(100g) 11mg
生パセリ(100g) 7.5mg
切り干し大根(乾燥 100g) 3.1mg
小松菜(100g) 2.8mg
ほうれん草(70g) 1.4mg

豆類

食品 含有量
がんもどき(100g) 3.6mg
油揚げ(焼き 100g) 3.4mg
糸引き納豆(100g) 3.3mg
枝豆(ゆで 100g) 2.5mg
高野豆腐(20g) 1.4mg

海藻類

食品 含有量
焼きのり(100g) 11.4mg
のりのつくだ煮(100g) 3.6mg
わかめ(素干 100g) 2.6mg
こんぶ(乾 100g) 2.4mg

推奨摂取量と上限摂取量

妊娠中に鉄分は必要とされていますが、どのくらい鉄分を補給すればよいのでしょうか。

厚生労働省が2015年に定めた「日本人の食事摂取基準」によると、妊娠初期にあたる18~29歳の女性の場合の1日あたりの推奨摂取量は8.5mg、30~49歳の女性は9.0mg。妊娠中期以降は18~29歳の女性で21.0mg、30~49歳の女性で21.5mgと定められています。ちなみに、1日の上限摂取量に関しては非妊娠時と同じ40mgが目安となっているので、上限摂取量に気をつけながら鉄分を摂るようにしましょう。

鉄分を摂るときに、摂取量はとても重要です。では、鉄分が不足した場合と摂りすぎた場合にどのような症状がみられるのでしょうか。

鉄分が不足した場合

妊娠中は母体が摂取した鉄分の多くが胎児へ優先的に供給されるため、鉄不足におちいりやすくなってしまいます。鉄分の不足が続くと疲労しやすく、めまいや立ちくらみといった症状がでることも。さらに出産時や産後に影響を及ぼすおそれもあります。また、鉄不足で必要な酸素や栄養が十分に得られず、生まれてくる赤ちゃんが虚弱体質になる可能性もあるのです。

鉄分を摂りすぎた場合

鉄分の摂りすぎは胃腸に負担がかかり、吐き気や下痢、嘔吐などの症状を引き起こすおそれがあります。また、鉄分の過剰摂取が続くと肝臓やすい臓などの臓器に負担をかけることにも。血管疾患や肝硬変、糖尿病などの疾患を招く可能性があります。

鉄分には肉や野菜に多く含まれる動物性鉄分「ヘム鉄」と、野菜や海藻類、穀類などに多く含まれる植物性鉄分の「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は吸収率の高さが特徴ですが、ヘム鉄を多く含むレバーにはビタミンAも同時に含まれており、妊娠中にこのビタミンAを過剰摂取してしまうと胎児の奇形リスクが高まってしまうおそれが。ヘム鉄・非ヘム鉄をバランス良く摂取することが大切です。

鉄分は、一度に摂取するよりも3度の食事でバランス良く摂取することが大切です。しかし、食事だけでは十分な量の鉄分を摂取することは大変なこと。食事で摂取しきれなかった量はサプリメントで補うのも一つの方法です。ただし、サプリメントは手軽に摂取できるぶん過剰摂取にもなりやすいもの。摂取量に気をつけながら補いましょう。

妊娠中は鉄分をはじめ、葉酸やカルシウムなどの栄養素を補給することも必要です。サプリメントなら毎日手軽に補えるのでおすすめ。必要な栄養素がバランス良く配合されたサプリメントを選ぶとよいでしょう。


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