葉酸サプリ、妊娠サプリ、妊婦サプリの賢い選び方を紹介します!

ビタミンC

ビタミンCは貧血予防・免疫力の強化・ストレスの緩和などに効果を発揮します。他の栄養素の吸収を助ける効果をもっており、とくに葉酸を摂取している妊婦さんにとって必須の栄養素です。ビタミンCのはたらきや豊富に含まれる食品についてご紹介していきます。

ビタミンCのはたらき

ビタミンCは水に溶けやすい性質をもつビタミンです。ビタミンCがもつはたらきについてお伝えします。

抗酸化作用を発揮する

強い酸化力をもつ活性酸素は適度な量だと身体の中で病原菌やウィルスを退治する役割をもちます。しかし、増えすぎてしまうと身体の細胞を傷つけてしまい脳卒中や動脈硬化の原因に。ビタミンCには抗酸化作用があり活性酸素を無害化してくれます。

鉄不足の解消に役立つ

ビタミンCは鉄分の吸収を高めてくれるビタミンです。鉄は貧血予防に必須のミネラル。妊娠中は赤ちゃんへ栄養がいくような身体の仕組みになっているため、鉄も優先的に赤ちゃんへいきます。そのため、妊婦さんが鉄不足に陥ってしまい貧血の発症率が高くなることも。ビタミンCを摂って鉄の吸収率を高めましょう。

ストレスを緩和する

ビタミンCにはストレスを和らげるホルモン「副腎皮質ホルモン」をサポートする効果があります。ストレスがかかるとビタミンCが大量に消費されがちです。十分にビタミンCを補ってあげることが、ストレスの緩和にも役立ちます。

美肌効果が期待できる

ビタミンCにはコラーゲンの生成を助けるはたらきがあります。肌の角質細胞同士をつなぎあわせ、きめ細やかで健康な肌を保ってくれますよ。「肌の調子がなんだか悪い」と感じられている方は、ビタミンCを摂ってみることをおすすめします。

ビタミンCを摂取したい理由

ビタミンCには他の栄養素の吸収を助ける役割があります。とくに妊婦さんには積極的に摂ってほしい栄養素です。

妊娠中は赤ちゃんに栄養が優先的に送られるため、妊婦さん自体が貧血になったり免疫力が落ちて風邪を引きやすくなってしまったりと大変。改善するにはビタミンCを摂ると効果的です。また、ビタミンCが不足すると胎児の血管や脳、骨の発育に影響がでてきます。とくに脳の発育に影響がでやすく、記憶をつかさどる「海馬」の発達が未熟になってしまうこともあるので妊娠中は積極的にビタミンCを摂り入れましょう。

ビタミンCを摂る際には「赤ちゃんのビタミン」とも言われる葉酸と一緒に摂るといいですよ。ビタミンCが葉酸の吸収を高め、胎児の発育に良い影響を与えてくれるからです。葉酸には無脳症・髄膜瘤(ずいまくりゅう)・二分脊椎症(にぶんせきついしょう)など先天性神経管閉鎖障害の発症リスクを抑制する効果があります。

また、ビタミンCは白血球の活動を助ける役割を担っており、病原菌と戦う白血球をサポートし免疫力を高めてくれます。ビタミンC自体も病原菌に抵抗する力がある優れもの。そのため、ビタミンCが不足してしまうと白血球の力が弱まり、風邪を引きやすくなります。風邪を引いてしまうとウィルスをやっつけるためにビタミンCが大量に消費されてしまうので、さらにビタミンC不足に。元気な赤ちゃんを育てるためにも、免疫力を高めてくれビタミンCは欠かせません。

貧血予防にも効果があり、野菜から摂れる鉄分・非ヘム鉄の吸収を高めてくれます。非ヘム鉄はもともと身体に吸収されにくい成分ですが、ビタミンCと一緒に摂取することで効率よく体内に補給することが可能です。鉄分には2種類あり身体に吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄があります。身体に吸収されやすいヘム鉄は肉類・魚類に多く含まれるのですが、肉類・魚類には胎児の発育に影響を与えるビタミンAも多く含まれています。そのため妊婦さんが鉄分を摂るなら、野菜・果物からの摂取がおすすめです。

ビタミンCは身体の中で頻繁に使用される栄養素であり、毎日消費されます。しかし、体内でつくり出すことができないため、普段からビタミンCを積極的に摂取しておきたいですね。

ビタミンCを多く含む食品一覧

ビタミンCを多く含む食品にはどのようなものがあるのか紹介します。

野菜類

食品 含有量
赤ピーマン 170mg
芽キャベツ 110mg
ゴーヤ 76mg
モロヘイヤ 65mg
ブロッコリー 54mg
かいわれ大根 47mg
さやえんどう 44mg
キャベツ 41mg
にんにくの芽 39mg

果物類

食品 含有量
ゆず(皮) 150mg
レモン 100mg
キウイフルーツ 69mg
いちご 62mg
きんかん 49mg
オレンジ 40mg
グレープフルーツ 36mg
ライム 33mg
パイナップル 27mg

海藻類

食品 含有量
焼きのり 210mg
味付けのり 200mg
わかめ 27mg
とろろこんぶ 19mg
あおさ 10mg

魚介類

食品 含有量
明太子 76mg
たらこ 21mg
いくら 6mg
ほや 3mg
ほたて(貝柱) 2mg

肉類

食品 含有量
ロースハム 50mg
ベーコン 50mg
ボンレスハム 49mg
牛レバー 30mg
鶏レバー 20mg
豚レバー 20mg

飲料類

食品 含有量
アセロラジュース(10%果汁) 120mg
抹茶 60mg
グレープフルーツジュース(濃縮還元) 53mg
オレンジジュース(ストレート) 42mg
グァバジュース(20%果汁) 19mg
玉露 19mg

推奨摂取量と上限摂取量

ビタミンCの1日の摂取目安量は成人の男女ともに100mgと言われています。妊娠中の女性の場合はさらに10mg増加、授乳時はプラス45mg必要です。ビタミンCを含む食材にはトマト・赤ピーマン・キャベツ・みかん・レモンなどの野菜や果物がありますが、水に溶けやすく熱に弱いため調理方法には注意が必要。レンジや蒸し器で蒸す、油でサッと炒める、汁物にするなどの調理方法だとビタミンCを効果的に摂取できますよ。ただし、ビタミンCは摂りすぎても不足しても身体に悪影響を及ぼしてしまいます。それぞれ上限・下限を迎えた場合どうなるのか確認してみましょう。

ビタミンCの過剰摂取

ビタミンCは1~2g程度なら過剰に摂ってしまっても問題がでることはないと言われています。しかし、万が一摂りすぎてしまった場合には、お腹のハリや下痢などの症状がでるのが特徴。ビタミンCには葉酸の吸収を高める効果がありますが、過剰摂取すると葉酸を体外に過剰に排出してしまいます。また、ビタミン12の吸収を妨げるため、血を作るはたらきをもつ葉酸とビタミン12が不足し貧血に…。ビタミンCの過剰摂取には注意しましょう。

ビタミンCの欠乏

ビタミンCが欠乏すると、壊血病という病気を招いてしまうことがあります。初期症状として身体の疲れやだるさが見られ、症状が進んでいくと歯茎から血がでたり歯が抜けてしまう病気です。さらに病気が進行していくと、ひどい手足のむくみや神経障害を発症して、最悪死に至る場合も。ビタミンCが欠乏してしまう原因にはファーストフードやお菓子など、偏った食生活をしていて必要な栄養素が足りていない状態が挙げられます。壊血病は症状が気づきにくい病気のため、いつの間にか発症していたなんてことにもなりかねないので注意しましょう。

ビタミンCは他の栄養素の吸収を高めて、身体に侵入したウィルスを退治する効果がある優れもの。しかし、ビタミンCは体内で作ることができず、とどめておくことができません。上手に摂取するには食事のほかにサプリメントを併用すると良いでしょう。とくに妊婦さんの場合は葉酸と併せてビタミンCを摂取すれば元気な赤ちゃんを育てるための身体づくりができますよ。


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